Les protéines sont des macromolécules constituées de chaînes d’acides aminés. Ces derniers sont les éléments constitutifs de vos muscles, de votre peau, de vos cheveux et de bien d’autres tissus corporels. Il existe 20 types d’acides aminés, dont 8 chez l’adulte, 9 chez l’enfant qui sont dits « essentiels », car votre corps ne peut pas les fabriquer seul, ils doivent donc être obtenus par l’alimentation.

• Réparation et croissance musculaire
  Lors d’un exercice physique intense, les fibres musculaires subissent des micro-déchirures. Les protéines sont nécessaires pour réparer ces déchirures et reconstruire les muscles plus forts qu’auparavant. Sans un apport suffisant en protéines, ce processus de récupération est ralenti, ce qui peut nuire à vos progrès et à votre performance.
• Préservation de la masse musculaire
  Pendant un effort prolongé, comme lors d’un entraînement de résistance ou de cardio intense, votre corps peut puiser dans les réserves de protéines pour fournir de l’énergie. Cela peut entraîner une perte de masse musculaire. Un apport suffisant en protéines permet de prévenir ce catabolisme musculaire (dégradation des muscles) et de favoriser le maintien de la masse musculaire.
• Renforcement du système immunitaire
  Les protéines sont également essentielles pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Les anticorps, qui défendent l’organisme contre les infections, sont constitués de protéines. En fournissant à votre corps des protéines de haute qualité, vous vous assurez que votre système immunitaire fonctionne de manière optimale, ce qui est crucial pour un sportif qui sollicite son corps de manière intense.

L’apport en protéines ne se limite pas seulement à un moment précis de la journée. Cependant, certaines périodes sont particulièrement importantes pour maximiser leur efficacité.

• Avant l’entraînement
  Consommer des protéines avant une séance d’entraînement peut fournir à votre corps les acides aminés nécessaires pour soutenir l’effort physique et prévenir la dégradation musculaire. Un petit encas riche en protéines 1 à 2 heures avant l’entraînement est donc conseillé.
• Après l’entraînement
  L’une des fenêtres les plus cruciales pour consommer des protéines est immédiatement après un entraînement. Ce moment est appelé la « fenêtre anabolique », durant lequel le corps est particulièrement réceptif aux nutriments pour réparer et reconstruire les muscles. Il est recommandé de consommer une source de protéines dans les 30 à 60 minutes suivant l’exercice.
• Tout au long de la journée
  Il est également important de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée pour maintenir un équilibre énergétique stable et éviter les pics de faim. Cela favorise une meilleure synthèse protéique et une récupération plus rapide.

Les besoins en protéines varient en fonction du type d’activité physique, de l’intensité de l’entraînement et des objectifs personnels.

En général :

• Pour les personnes modérément actives ou ceux pratiquant des sports d’endurance, la recommandation est d’environ 1,2 à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
• Pour les athlètes de force ou ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire, cela peut augmenter à 1,5 à 2,5 g/kg/j.

Il existe de nombreuses sources alimentaires de protéines, qu’elles soient animales ou végétales. Voici quelques-unes des meilleures :

• Protéines animales
  • Poisson : Saumon, thon, sardines, riches en protéines et en acides gras oméga-3, qui sont également bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
  • Viandes maigres : Poulet, dinde, bœuf maigre, qui sont riches en protéines de haute qualité.
  • Œufs : Source de protéines complète, contenant tous les acides aminés essentiels. Un œuf contient environ 6g de protéines.
  • Produits laitiers : Yaourt, fromage blanc, lait, qui sont riches en protéines et en calcium.
• Protéines végétales
  • Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs, sont des sources végétales riches en protéines.
  • Tofu et tempeh : Sources excellentes de protéines végétales, surtout pour les personnes adoptant un régime végétariens ou végétaliens.
  • Noix et graines : Amandes, graines de chia, graines de tournesol, offrent un bon apport en protéines et en graisses saines.
  • Céréales complètes : Quinoa, riz brun, avoine, qui contiennent des quantités intéressantes de protéines.

Les compléments protéinés, tels que les poudres de protéines (whey, caséine, soja, etc.), sont souvent utilisés par les sportifs pour atteindre leurs objectifs nutritionnels.

Chez Ledvard, nous avons Recovery3, la solution idéale pour la récupération après l’effort. Recovery3 est un complément alimentaire conçu pour optimiser la récupération après l’effort des sportifs. Grâce à sa formulation, il associe des glucides rapides (maltodextrines) pour reconstituer les réserves d’énergie, des protéines de lait (whey) pour favoriser la réparation musculaire, ainsi que des minéraux essentiels (potassium, magnésium, calcium) pour assurer une réhydratation efficace et réduire efficacement la fatigue. Il renferme également des antioxydants et des anti-inflammatoires naturels (gingembre, graines de roucou, vitamine C) pour atténuer le stress oxydatif et prévenir l’apparition de courbatures.

En résumé, les protéines sont essentielles pour un sportif non seulement pour favoriser la réparation et la croissance musculaire, mais aussi pour optimiser la performance, la récupération et la santé globale. En ajustant votre apport en protéines en fonction de votre type d’activité physique et de vos objectifs, vous vous assurez de donner à votre corps les meilleurs atouts pour atteindre vos performances optimales.

Alors, n’oubliez pas : intégrez des sources variées de protéines dans vos repas et collations tout au long de la journée pour maximiser vos résultats et maintenir une santé de fer.

Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) – Recommandations sur les apports en protéines. L’ANSES conseille un apport en protéines compris entre 0,83 à 2,2 g/kg de poids corporel pour un adulte de moins de 60 ans.

American College of Sports Medicine (ACSM) – Recommandations sur l’alimentation et la nutrition pour les athlètes. L’ACSM conseille un apport en protéines compris entre 1,2 à 2,0 g/kg de poids corporel, en fonction de l’intensité de l’exercice (source : Position Stand on Nutrition and Athletic Performance).

International Society of Sports Nutrition (ISSN) – Une position sur l’importance des protéines pour les sportifs. L’ISSN recommande un apport de protéines accru pour soutenir la récupération musculaire et la préservation de la masse musculaire, en particulier lors d’entraînements de haute intensité (source : Position Stand: Protein and Exercise).

Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) – Recherches approfondies sur les effets de l’apport en protéines sur la performance et la récupération après l’exercice, notamment le rôle de la fenêtre anabolique post-entraînement (source : Journal of the International Society of Sports Nutrition).

Academy of Nutrition and Dietetics – Recommandations sur la nutrition pour les sportifs, incluant l’importance des protéines pour la réparation musculaire et le maintien d’une bonne santé immunitaire (source : Nutrition and Athletic Performance).

WebMD – Conseils pratiques sur les meilleures sources alimentaires de protéines, qu’elles soient animales ou végétales, pour un apport optimal dans un régime sportif (source : Protein: How Much Do You Need?).

PubMed Central – Études scientifiques sur les bienfaits des protéines pour les athlètes et la meilleure manière de les consommer pour maximiser les gains musculaires et la récupération (source : Effect of Protein Supplementation on Muscle Mass and Strength in Adults: A Systematic Review).